Vera Wisse, (sport)diëtist en aangesloten bij het Olympisch Netwerk Zeeland
Het verlies van vocht tijdens een wedstrijd of training verschilt van persoon tot persoon. Ook hangt het af van de omstandigheden en de soort inspanning. Bij inspanning gaat vocht sowieso sneller verloren dan onder ´normale´omstandigheden. Dit gebeurt via zweet maar bijvoorbeeld ook via uitademing. Zeer warme en vochtige omstandigheden, zoals in de tropen, kunnen het vochtverlies bij intensieve inspanning doen oplopen tot wel 10(!) liter per uur. In de zomer is daarom (nog) meer aandacht nodig voor drinken tijdens het sporten dan in de koelere wintermaanden.
Vochtverlies en prestatievermogen
Het menselijk lichaam bestaat voor zeker 60% uit water. Dat water is nodig voor het transport van onder ander vitamines, mineralen (zouten) en de afvoer van afvalstoffen, maar ook voor het op peil houden van de lichaamstemperatuur. Een daling van het vochtgehalte gaat dan ook ten koste van het prestatievermogen, omdat de stofwisseling enigszins verstoord raakt. Bij een vochtverlies van 2% daalt het prestatievermogen al. Helaas treedt er op dat moment ook pas een dorstgevoel op. Als je dan pas begint met drinken, ben je te laat.
Vochtverlies in percentage van het lichaamsgewicht
Effect op de prestatie
1%
Stofwisseling functioneert niet meer optimaal
2%
Temperatuurregulatie wordt minder; prestatievermogen daalt
4-6%
Prestatievermogen daalt met 20-30%
> 6%
Uitdroging: kramp, uitputting, bewustzijnsverlies, coma
Drinken
Hoe kun je uitdroging voorkomen? Door in ieder geval goed gehydrateerd te beginnen. Blijf tot aanvang van een training of wedstrijd voldoende drinken (water, dorstlesser). Drink tijdens het sporten circa 600 tot 1000 ml per uur. Het beste is om per keer 150-250 ml per keer te drinken en niet telkens kleine slokjes. Dit vermindert de kans op klotsen en het bevordert de snelheid van absorptie in het maag-darmkanaal. Bedenk wel dat je moet wennen aan het drinken tijdens het sporten. Probeer dit nooit zomaar uit op een wedstrijd, maar wen er aan gedurende trainingen.
Zoutverlies
Bij langdurige inspanningen bij hoge temperaturen bieden sportdranken (dorstlessers) voordelen boven gewoon water; deze bevatten namelijk naast koolhydraten ook mineralen zoals natrium zodat het verlies aan zout wordt aangevuld. Indien alleen water wordt gedronken kan de vocht- en mineralenbalans van het lichaam verder verstoord raken.
Vera Wisse, (sport)diëtist en aangesloten bij het Olympisch Netwerk Zeeland
